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“我的首马诞生在上海,这座我生活了超过40年的城市。从在跑步机上第一次尝试5公里跑步,期间停下来四次,到上马3小时15分完赛,不到1年,不仅朋友表示惊诧,而我自己也很难相信变化就在近3个月内发生。

2017年12月- 迈开跑步的第一步
大约是从两年前,我发现在朋友圈跑步打卡的好友越来越多,我开始关注跑步这个“时尚”运动。很多朋友都说我的身材适合跑步,无奈我的会计师工作节奏与跑步的时间要求完全无法匹配,我一直没有迈开第一步。
直到2017年12月初,当时我已经计划调整我的工作,并准备充分利用中午时间去公司对面的一兆韦德城市会所开启跑步的锻炼计划。
我基本保持了每周三次跑步,每次5公里的频率,配速差不多在500-530。微信朋友圈中记录了我的第一个计时户外跑是在2017年12月31日,北外滩滨江10公里,53分09秒。
当天雾霾很严重,微信朋友圈的留言大多是提醒我注意空气质量,但我无知无畏,同学“韩妈”留言“跨出重要的第一步,恭喜,但太快了”。我的2018年新年计划中明确的提出了2018年要完成1000公里跑量的宏伟目标,也就是52周每周20公里的计划。
此后的几个月,在训练速度和距离的选择上,我偏向了前者,没有进行过单次超过15公里的练习。4月1日,我静悄悄地完成了杭州梦想小镇的半马,配速5分多一点,但是后程很累,最后2公里几乎是硬撑的到达。
2018年8月18日- 世纪公园的体验跑
进入夏季了,我可没有在炎热夏天跑步的毅力。截至到8月中旬,Keep记录我的总跑量大约在600公里。
一次偶然的EMBA同学聚会,郭月星邀请我参加厦门大学华东野马会8月18日在世纪公园的进行30公里体验跑。
要知道我一个人是怎么也跑不下来30公里,考虑到有同学陪跑和98跑教练指导,我想看看自己能否坚持跑完。
最终3小时15分27秒完成,配速6.19。看到一群跑步有兴趣的同学和热情的领队,我也欣然答应参加他们日常的跑步打卡和集体训练。(注:后来才知道3小时15分是一个奇妙的安排)

2018年8月21日到11月10日
– 
系统训练,奇迹出现

此后,考虑到我没经历过夏训,徐龙教练为我定制了逐步加量的跑步和力量训练计划,并安排同学和老戈陪我跑。佳明手表记录了此后期间的跑量的堆积和速度的逐步提升。
在9月23日,我迎来了第二个30公里跑步考验。在杭州湘湖进行的30公里测试中,我竟然以457的配速完成了有无数小桥构成的上下起伏的赛道,但也发现了自己爬坡能力不强的问题。
进入10月,在复旦江湾校区周末LSD中增加了25-30KM的内容,随着气温的下降和训练水平的提升,我竟然两次把配速提高到430以内,最快一次到达419。从跟着队友跑,到最后超过队友,这个瞬间分泌的多巴胺让我感觉好爽。
 正如徐教说的,跑量不够的情况下,还不能有效体会跑步体感,无法驾驭自己的速度。老实说,在没人领跑的情况下,我很难区别425和435配速,只能依赖佳明手表和keep的双重提示。
 
2018年11月11-17日– 步步为营,备战上马
作为跑龄不到1年的我,要想抽签获得上马的参数资格是不可能的。幸好东方花旗的朋友帮我搞一个赞助商名额E31266。
要知道我的训练最长距离才32公里,都说马拉松是30公里后才开始,我可不想在家门口跑砸,因此我的最低目标是全马3小时20分,配速440以内,进入明年的精英跑者行列。
在淮海中路Nike体验店里做的比赛预测是3小时15分。当我和徐教沟通我的目标时,徐教觉得太保守,要求目标3小时10分,并制定了前30-35公里430配速后程加速的比赛计划。想一下我几次30公里的训练配速,这个计划也是可以实现的,就这么干吧!
说一下跑前准备吧,11月10日周六完成最后一次集体训练,在浦东滨江25公里配速跑,过程中体验了窄路跑和上下坡之间的转换。按教练的要求均速跑,最终431完成,适应比赛节奏,留有后半程加速的余地。赛前最后一周的训练计划都是慢跑,徐教特别提示我要体验早晨和上午跑步的感觉。
对于习惯晚睡晚起的我而言,早上五点起床,时间安排是极不适应的。因此我计划从11月12日周一起每天早上五点钟起床调整生物钟,并在30分钟内完成早餐等准备活动。
周二早上七点开始慢跑12公里以适应比赛早上的节奏;周四请了个假,早上九点半去了徐汇滨江,于全马26公里处跑12公里,体验宛平南路、龙腾大道至徐浦大桥段的实战场地和大桥爬坡的感觉。
教练要求前八公里慢跑四公里配速跑,我在最后四公里配速达到420以内,感觉非常棒,对桥梁恐惧感也没有了,还练习了加速大跨步上桥的能力;周五是一个阴雨天,按照训练计划,我应该全天放松休息,但一想到周日可能是一个雨天跑步,对我从来没有雨战经验的我来说,我傍晚在雨中慢跑了五公里。
周六晚上的准备是围绕周日在等待区和比赛时应该穿什么衣服,如何系鞋带和芯片,同时复习了98跑微信公众号中几篇马拉松提示中要注意的内容,如配速表,能量胶、盐丸补充的时点等。
2018年11月18日– 决战日期

由于从家里坐10号线到南京东路的地铁站只有三站路,所以我估计当天早上的时间是比较充分的。按计划五点起来对照提示喝蜂蜜水,早餐是馒头,稀饭,六成饱。准备工作完毕,于六点出门,地铁20分钟后到达南京东路地铁站。此时,我发现里面已经拥堵不堪,很多跑者在地铁站的大厅中开始换衣服。从地铁站随人流走到E区北京东路的入口,找到存衣车排队存完衣服,已经是6点50分了。
天呐,我热身动作都还没有做,热身可是我非常重视的一个环节。不管怎么样?我还是到旁边人少的地方做了三组简单的热身的动作,吃了2粒盐丸,然后小跑着向北京东路外滩入口进发,顺道上了厕所。
入口里面的人已经是密密麻麻,可以说我是E区的最后一批人。旁边一起等待的,还有一些十公里和健康跑的人员。此时7点的发令枪已经响起,我打开手表跑步模式,进入GPS定位状态。身边的人实在太多,根据教练的要求,既然没法跑,我想那就慢慢走到金牛广场出发线,此时出发指示牌上的时间已经到了7点18分。
刚想启动手表突然发现手表上的GPS定位变成了红色,我一下子急了,重启手表,变换位置,耐心等待两分钟GPS恢复绿色,果断启动,在7点20分的时候,我按下列了首马的计时键,并在出发线上重重的踩了一脚。
 用人山人海,摩肩接踵来形容E区的情况也不为过,我凭着身材灵巧的优势,在人群中展开凌波微步不断地向前推进,跑到河南中路金陵路口的时候,手表提示1公里,用时5分47秒,比计划配速的要慢1分多。

随后一路沿着河南中路、南京路步行街往前跑。大约是到淮海路的时候看到了5公里的指示牌,一看自己的手表里程多了500米,我想可能是我在超越其他人的时候多跑的路程。随后的路程我是能怎么快就怎么快,直到手表提示420配速,再稍有减速。
在徐汇滨江时到达了20公里指示牌,手表显示里程21公里,计时134,比原计划配速慢了4分钟。实际上我的状态非常好,就好像才开始一样,考虑到我有可能多跑了1公里,我以为配速已经超过原计划了,为了保证后程的安全,我决定保持430均速直到30公里,此时3小时10分完赛的目标已经开始动摇了。
后面就是我练习过的龙腾大道和徐浦大桥了,一个折返,我顺利的通过几座桥,到达30公里指示牌。我看到了不少路边跑者发生了抽筋,我心想严阵以待的撞墙时刻的要到了,于是我决定维持了均速到35公里,手表上的里程已经飘到了37公里。虽然大腿的摆动没有之前轻松,但没有丝毫撞墙的感觉。
我知道我不会出状况了,我的首马会顺利完赛,但把目标调整到3小时15分。后面的几公里在平稳中完成,速度稍有下降,最终以3小时15分35秒完赛。

此过程中,我按计划在在10公里,20公里和30公里处补充了能量胶,但是在喝水处总是错误的拿了饮料,至今不知道如何区分。本来在20公里处准备补个盐丸,结果手太僵,掉在地上了。
到了终点,发现很多98跑的跑友都实现了PB。我想,通过这场实战经验,我的下一场也一定是PB。最后作几个总结给自己,也分享给其他跑友:
撞墙只会发生在非系统化训练的跑者身上,不要有心理负担。教练和数据比你更了解你的真实水平;
有比赛配速目标的,一定要盯着配速手环和里程指示牌跑,不能依赖手表或手机;
即便是E区出发,也要提前到出发准备区域,避免各方面的耽误而影响比赛心情;
训练时候要注意配速和体感的关系,找到自己身体最适合的节奏,减少配速的波动。
跑步是一个终身运动,只要跑起来,任何年龄都不算晚。

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